برای حفظ سلامتیتان این خوراکی‌های فیبردار را بخورید

در ادامه متوجه می‌شوید که چقدر فیبر برای سلامتی بدن لازم و ضروری است.

کد خبر: ۷۳۷

تاریخ: ۱۵ تير ۱۴۰۰ - ۱۲:۴۳

بوق خبر - فیبر یک اصطلاح برای هر نوع کربوهیدراتی است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم کند. این که بدن شما از فیبر برای تامین انرژی خود استفاده نمی‌کند به این معنی نیست که این ماده بی‌اهمیت است و تاثیری در سلامتی شما ندارد.

فواید فیبرهای غذایی:

کاهش کلسترول:

وجود فیبر در دستگاه گوارش می‌تواند به کاهش جذب کلسترول بدن کمک کند. این موضوع، به ویژه در صورت مصرف استاتین‌ها که دارو‌هایی برای کاهش کلسترول هستند، اهمیت زیادی دارد.

حفظ وزن سالم:

غذا‌های حاوی فیبر بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات، کالری کمتری دارند. همچنین، وجود فیبر می‌تواند هضم معده را کند کرده و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. به همین دلیل اگر قصد کاهش وزن دارید یا می‌خواهید وزن‌تان را ثابت نگه‌دارید، بهتر است فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کمک به دستگاه گوارش:

اگر به یک متخصص گوارش مراجعه کرده باشید، حتما با توصیه او مبنی بر مصرف فیبر مواجه شده‌اید. کسانی که با یبوست دست و پنجه نرم می‌کنند یا دستگاه گوارش به طور کلی تنبل است، حتما باید فیبر را به برنامه غذایی خود اضافه کنند. بدن شما نمی‌تواند قادر به هضم فیبر نیست و این ماده با تحریک روده‌ها، به دفع آسان‌تر کمک می‌کند.

کنترل قند خون:

تجزیه مواد غذایی با فیبر بالا در بدن شما، ممکن است نیاز به زمان بیشتری داشته باشد. این به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون‌تان را حفظ کنید. به خاصیت فیبر به ویژه برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش:

خوردن فیبر کافی می‌تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. دلایل زیادی برای این اتفاق وجود دارد، از جمله اینکه بعضی از انواع فیبر‌ها مانند پکتین موجود در سیب ممکن است خاصیت آنتی اکسیدانی هم داشته باشند.

فیبر مزایای زیادی برای سلامتی به همراه دارد، اما مصرف خیلی زیاد آن ممکن است باعث نفخ شود. نوشیدن مقدار زیادی آب در زمانی که می‌خواهید میزان فیبر مصرفی خود را بالا ببرید، می‌تواند باعث کاهش این علائم شود.

مواد غذایی حاوی فیبر:

گلابی

گلابی میوه‌ای محبوب و خوشمزه است که خواص زیادی دارد. این میوه یکی از بهترین منابع فیبر به شمار می‌رود.

‌مقدار فیبر: ۵.۵ گرم در یک گلابی خام متوسط یا ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

توت فرنگی

توت فرنگی یک گزینه سرشار از فیبرِ خوشمزه و سالم است که می‌تواند به صورت تازه خورده شود. جالب است بدانید که توت فرنگی یکی از مغذی‌ترین میوه‌هایی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. ایم میوه دارای ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان‌های مختلف و فوق‌العاده قدرتمند است. اسموتی موز و توت فرنگی می‌تواند میان وعده خوبی برای همه، به خصوص کودکان باشد.

‌مقدار فیبر: ۳ گرم در ۱ فنجان توت فرنگی تازه، یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. این ماده غذایی، مملو از چربی‌های سالم بوده و می‌تواند به سلامت ماندن بدن شما کمک کند.

آووکادو دارای مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین‌های مختلف گروه B است.

‌مقدار فیبر: ۱۰ گرم در ۱ فنجان آووکادوی خام، یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

سیب

سیب از خوشمزه‌ترین و سیرکننده‏ترین میوه‌هایی است که می‌توانید بخورید. این ماده غذایی فیبر نسبتا بالایی نیز دارد. از سیب می‌توانید در انواع سالاد‌ها از جمله سالاد میوه استفاده کنید.

‌مقدار فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط و خام یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

تمشک

تمشک میوه‎ای با عطر و طعم قوی و بسیار مقوی است. تمشک‌ها مملو از ویتامین C و منگنز هستند. بهتر است تمشک را به صورت خام و بدون افزودنی مصرف کنید.

‌مقدار فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.

موز

موز منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی مثل ویتامین C، ویتامین B۶ و پتاسیم است.

موز‌های سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم هستند، نوعی کربوهیدرات هضم نشده که مانند فیبر عمل می‌کند.

‌مقدار فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

هویج

هویج از دسته سبزیجات ریشه‌ای و خوشمزه، ترد، و بسیار مغذی است است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین K، ویتامین B۶، منیزیم و بتاکاروتن (آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود) است. از هویج می‌توانید در سوپ سبزیجات استفاده کرده یا آن را به صورت خام مصرف کنید.

‌مقدار فیبر: ۳.۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

چغندر

چغندر هم از جمله سبزیجات ریشه‌ای‌ست که مواد مغذی زیادی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم دارد. جدا از داشتن فیبر، چغندر می‌تواند به کنترل فشار خون هم کمک کند.

‌مقدار فیبر: ۳.۸ گرم در هر فنجان چغندر خام یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

کلم بروکلی

کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است!

این ماده دارای ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز و حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان است. کلم بروکلی همچنین در مقایسه با بیشتر سبزیجات، پروتئین نسبتا بالایی هم دارد.

مقدار فیبر: ۲.۴ گرم در هر فنجان یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

کنگر فرنگی

این گیاه سرشار از بسیاری از مواد مغذی بوده و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. کنگر را می‌توانید به صورت خام یا پخته میل کنید.

‌مقدار فیبر: ۶.۹ گرم در ۱ عدد کنگر فرنگی خام یا ۵.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.